どうも、「iPhoneと本と数学となんやかんやと」のchoiyakiです。
以前、「「習慣化」のための自己サポート集 ８、あたらしい習慣を身につける、具体的な4ステップ」にて、習慣を身につけるための4つのステップについて書きました。その4つのステップとは、
１ やめることを一つ決め、
２ 毎日何時何分に、何分間とりくむのか？を決め、
３ リピートタスクに設定し、
４ 記録をとる
というもの。
習慣化は、いわば新しいことを継続し、自分を変化させていくこと。ただやるだけなら、変化はなかなか見えてきません。変化させたいのに、変化が実感できなければ、継続できない可能性が高まってしまいます。
というわけで、記録はとても大事。
そこで今回は、習慣化に大事な、「記録する」てのを習慣化するためのお話をしたいと思います。
トリガー
記録のためのトリガー（きっかけ）を作っておく、というのは特に有効です。ちょっとした時間さえ取れば、記録はつけられるので、きっかけを与えてやれば案外ちゃんと記録していくことができます。
アクショントリガー
何かの行動をトリガーにし、そのついでに記録する方法です。
ぼくは、日記を書くついでに、「連続継続記録」を記入するようにしています。日記というすでに習慣化されている行動に、「継続記録を書く」という新たに習慣化したいものを抱き合わせることで、毎日欠かさず連続継続記録を記録することができるようになりました。
ポイントは、「ついでに」というところ。
風呂掃除って大変じゃないですか？以前、お風呂の床が汚れていて、それをなんとかしようということで「ついで風呂掃除」をすることにしてみました。お風呂に入るついでに、そうじまでしちゃおう、というもの。とはいえそんなにがっつり掃除するのではなく、2,3分床を磨くだけ。一回に綺麗になる範囲というのは、ほんとうにごくごく限られた部分のみだったわけですが、それをお風呂に入るついでに毎日繰り返すことで、１ヶ月くらいかけて床を綺麗にすることができました。
「記録する」という行動は、さほど手間のかからないものだからこそ、何かの行動のついでにやってしまうことができる。すでに毎日やっている行動に抱き合わせると、継続して記録し続けることができます。
リマインダー
定期的に、記録することを思い出させることも有効です。
Apple Watchには、「スタンド」というアプリがあります。これは、１時間に一度も立ち上がっていなければ、ブルッと震えて立つことを促してくれるというもの。定期的に「立ち上がりやー」とリマインドしてくれるおかげで、椅子に何時間も座り続けてほとんど動いていないという、健康にあまりよろしくないことを防げるようになっています。
で、この定期的にリマインドさせるってのは、記録することにも応用可能です。
ぼくは、タスクに着手し、作業を進めていくとき、短い休憩をはさむようにしています。適度に休憩する方が、一日のトータルで見ると、長い時間集中できるってことをこれまでの経験と記録から知っているからです。
ただ、一定時間ごとに休憩を入れようと思っていても、なにも手を打たずに作業し始めると、たいがいは休憩をはさむのを忘れてしまいます。そして、一日の後半になるころには疲れはて、だらけてしまうってなことになりがち。そうならずにちゃんと休憩をはさめているのは、リマインダーをセットしているから。iPhoneがブルッと震えたらタスクを進めるのを止め、一度休憩。そのタイミングで作業メモを残しているので、記録を促すためのリマインダーにもなってくれています。
場所・物でリマインド
ある場所に行けば記録する媒体が目に入り、目に入ったら「あぁ、記録しとこう」とリマインドされることを利用する方法です。
最近Apple Watchを買ったのですが、新たに習慣化された行動があります。
ぼくは、睡眠ログをとるために、寝るときもApple Watchをつけています。電池持ちのさほどよくないApple Watchは、寝ているときにつけていると、朝に充電しておかなければ夜まで電池が持ちません。必ず朝に充電する必要があるわけです。
そこで、デスクに充電器を設置することにしました。こうすることで、朝の勉強やらブログやアシタノを書く時間やらに、Apple Watchを充電できるようになりました。
「朝は必ずデスクに行く→デスクに行くと、充電器が目に入る→Apple Watchを充電する」
ってな具合に。
自分が必ず取る行動、行く場所があるなら、そこに記録する媒体を置いておけば、忘れずに記録することができるます。体重をはかり、記録することを習慣化させたいのであれば、体重計のそばに体重を記録する媒体を置いておく。毎日、継続できているか◯をカレンダーに記入したいのであれば、カレンダーをよく目に入るところに置いておく。
記録することがリマインドされるように、記録したいときに記録できるように、環境を整えておくということです。
モチベーション
トリガーに加え、モチベーションが上がるような工夫も、記録を続けていくのには有効です。とった記録が”いい感じ”に蓄積されていくと、それが楽しくてどんどん記録していこうってなってくれるからです。
グラフ化
体重はただただ記録していくよりも、記録した結果が折れ線で表されている方が変化がわかりやすくなります。右下がりになってくれれば、テンション上がりますよね。
腕たてふせなら、目標回数を設定し、できた回数を一日ごとに棒グラフで表すことで、目標が達成されたのかどうかを簡単に確認できるようになります。棒が目標回数のラインを越えたら達成、というように。
自分でグラフを作成するのは少々手間ですが、そういう手間はアプリが解決してくれます。スマートフォンのアプリには、数値さえ記入すればグラフで表してくれるものが多く、グラフ化は確かに変化している実感を与えてくれるため、積極的に活用していきたいところです。
カウントアップ
何日連続で継続できたのか、カウントアップしていく記録の仕方もおすすめです。ぼくは、主にこの方法で日記や文章を書くこと、読書なんかの継続を確認しています。
継続できたら連続継続記録が増えていき、途絶えれば一気に0になってしまう。あぁおそろしや、です。カウントアップを続け、100以上になりはじめたら、「絶対0にはしたくないぞ」と考えるようになり、これからも継続してやるんだ、という決意が生まれてくれます。
継続することにそこそこ慣れてきたら、このカウントアップの方法がおすすめです。
カレンダーに◯
手書きで簡単に記録する方法が、この「カレンダーに〇」方式です。
用意するのは、月間カレンダーと、赤ペン。できた日は〇をつけ、できなければ×かもしくは何も書き込まない。〇がずらっと並んだカレンダーを見るのは気持ちいいものです。簡単手軽で、なおかつ継続を実感できる方法です。
おわりに
今回は、記録し続けるために有効なものとして「トリガー」と「モチベーション」を挙げました。この二つは、記録に限らず、習慣化全般に対して有効な手立てになってきます。トリガーを設定し、モチベーションが上がるように記録していく。
ただ、習慣化しはじめると、いつか必ずモチベーションが保てないときが必ずきます。なので、理想は、モチベーションが下がっていても継続できるような仕組みが構築されていること。あまり左右されないほうがいいので、モチベーションの方は”おまけ”程度に考えておいた方がいいかもしれません。
「記録する」という行為は、あまり手間がかからず、かつその効果を実感しやすい行動なので、習慣化しやすいものの部類に入ると思います。習慣化のことはじめとして、「記録する」のを習慣化してみるのもいいかもしれません。後々まで役立ってくれる、とてもいい習慣になってくれると思います。
では、お読みいただきありがとうございました。
数学好き、数学を学んでもらうのんもっと好きな、数学楽しんでもらえたらすばらしく嬉しい30歳くらいの者です。教える職業しており、日々研鑽中。
「iPhoneと本と数学となんやかんやと」ってブログをかれこれ5年ほどやらせてもらってます。自分が好きなことや、やってみて学んだことについて、ぼちぼちと書いていきたいです。
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