こんにちは、チャイフ(@chaif123)です。
ダイエットというのは人によっては永遠の課題だと思います。
今回は「基礎代謝」に注目して、太りにくい体を作って健康体を作る方向で、結果的にダイエットになっている、というゴールを目指していきたいと思います。
代謝とは
まず、「代謝」とは、消化→吸収→排泄のループのことであり、具体的には、「異化」「同化」を合わせたものを指すそうです。
- 異化：体内に取り込まれた栄養素を消化できる大きさの分子に分解する
- 同化：エネルギーを消費して物質を合成する
（参考：楽天ヘルスケアポイント）
基礎代謝とは
代謝は大きく次の3つに分けられます。
- 運動誘発性熱生産（活動代謝）：体を動かすときに消費されるエネルギー
- 消費エネルギー全体の30%
- 食事誘発性熱生産：食べたものを消化するときに消費されるエネルギー
- 消費エネルギー全体の10%
- 安静時代謝：生命活動を維持するために必要最低限のエネルギー
- 消費エネルギー全体の60%
安静時代謝とは、「快適な室温の部屋で、座って安静にしている状態で消費されるエネルギー量」を指すそうです。（参考：イートスマートヘルプセンター）
そして、基礎代謝は、安静時代謝の80%を占めており、生命活動を維持するために必要最低限のエネルギーという意味づけになります。
つまり、単純計算ですが、60%×80%=48%、つまり全代謝のうちおよそ半分が「基礎代謝」ということになります。
では、なぜ「基礎代謝をあげるとダイエットになる」のでしょうか？
24時間使われる代謝である
基礎代謝は、呼吸や心臓の拍動も含まれます。そのため、活動時間だけではなく寝ている間も24時間使われるものになります。
基礎代謝を向上させることによって、1日の中でより多くのエネルギーが消費されるので、脂肪が効率的に燃焼することになり、結果的にダイエットにつながります。
老廃物の排出
基礎代謝が上がると副産物的に老廃物の排出が促進されます。なぜなら、基礎代謝の向上は血行促進や腸内環境改善などとも密接に関係しているためです。
老廃物の排出が促進されれば、ダイエットに効果があるだけでなく、美容効果も期待できるほか、免疫力が向上し、健康体の維持にもつながります。
基礎代謝をあげるための方法
しかし、一般的な基礎代謝は10代がピークで、その後は加齢とともに低下していくため、意識的に基礎代謝を高く保つ生活習慣を送る必要があります。
そこで、基礎代謝をあげるための方法をご紹介します。10個の具体例を挙げていますが、基本的には以下の4つの項目に集約されますので、まずはこれをアタマに入れてください。
- 血行を促進させる
- 腸内環境を改善させる
- 自律神経を整える
- 筋肉量を増やす
以下の具体例は、1.〜4.の少なくともどれかには該当します。
1つずつまいりましょう！
起床後に水を飲む
『血行促進』に効果があります。
夏場でも冬場でも、ヒトは寝ている間にコップ一杯の汗をかくと言われています。1日の始まりは脱水状態からスタートすることになりますので、水を飲んで平常状態に戻してあげることが肝心です。
1日2L水を飲む
『血行促進』に効果があります。
活動していく中で、発汗や排泄によって随時水分は失われていきます。血行を良い状態に保つためには、脱水状態を避け、体内水分量が一定以上ある状態を常に保つ必要があります。
ちなみに水を飲む頻度についてですが、「こまめに」が回答になります。「喉が渇いた」と感じる前に水分を摂取することが重要ですので、常に水分摂取できるようにしておきましょう。
また、常温か白湯を飲むのが理想です。なぜなら『腸内環境』のために、冷たい水を一気に飲んでお腹を冷やすということをしないのも重要だからです。
午前中にストレッチをする
『血行促進』『自律神経』に効果があります。
寝ている間はいわばリラックス状態で、副交感神経が活性化しています。覚醒後にストレッチを取り入れることによって、交感神経の活性化を図ります。ウォーキングなどの有酸素運動でも効果は期待できると思います。この場合は『筋肉量』にも効果がありますね。
体を温める食事をする
『血行促進』『腸内環境』に効果があります。
体温が上がると血管が広がり、血行が促進されます。
食材の具体例としては、ショウガ、ニンニク、ニンジン、カボチャ、ネギ、ゴボウ、レンコン、タマネギ、ジャガイモなどがあります。いわゆる根菜類がそうみたいです。
ちなみに、規則正しいリズムで食事をすること自体が『自律神経』『腸内環境』に効果があります。腸のぜんどう運動を司っているのは副交感神経らしく、食事をしてぜんどう運動が活発になることで、副交感神経が刺激され、結果的に自律神経を整えることにも繋がるということですね。
発酵食品を摂る
『腸内環境』に効果があります。
食材の具体例としては、キムチ、味噌、納豆、チーズ、ヨーグルト、漬物、塩麹、かつおぶし、紅茶など。
僕はキライなのですが、納豆が健康食品として最強のイメージがあります。
食物繊維を摂る
『腸内環境』に効果があります。
食材の具体例としては、アーモンド、大豆、ゴマ、トウモロコシ、ミカン、バナナ、サツマイモ、キャベツ、白菜、ゴボウ、セロリ、アスパラガス、シイタケ、エノキ、シメジ、大葉、わかめ、ひじきなど。
筋トレをする
『筋肉量』に効果があります。
具体的にどんな筋トレをするかは割愛しますが、上半身よりも下半身の方が効率は良いそうです。なぜなら、全身の筋肉量のうち60%〜70%が下半身にあると言われているくらい、下半身の方が大きな筋肉があるからです。
下半身を鍛えるために、スクワットなどの筋トレのほか、スタンディングデスクを導入して直立の時間を増やしたり、電車で座らないなどの手段もありです。
ちなみに、食事の面からはタンパク質を摂取することで、効率よく『筋肉量』を増やすことができます。栄養バランスはともかくとして、この点だけで言えばプロテインでもいいです。
有酸素運動をする
『筋肉量』に効果があります。
積極的にウォーキングやランニングの時間を設けるのもありですし、日常生活の中で自転車や徒歩や階段の時間を増やすように心がけるのも有効な手段です。
筋トレにも同じことが言えるのですが、交感神経が活性化されるので、『自律神経』にも効果があります。ただ、寝る前などは入眠を妨げる恐れもありますので、避けた方がよいです。
入浴する
『血行促進』『自律神経』に効果があります。
体温を温めることによって先述の通り血管が広がり、血行が促進されます。
こちらの記事で紹介している交互浴は、自律神経をガッツリ整えることができるので、非常にオススメです。
ストレスを溜めないようにする
これだけ例外です。
心的ストレスがかかると「コルチゾール」という物質が分泌され、基礎代謝の向上を妨げるそうです。
それを防ぐために、自分にあったストレス解消法を見つけて実践するほか、生活リズムを整えることによってストレスを溜めないようにすることも重要です。
1つずつ意識して、習慣に取り入れていく
いかがでしたでしょうか。
ダイエット中の方で、うまく効果が出ずに悩まれている方は多いかと思います。世の中には「ダイエット法」とされているものが多数あり、どれが正しくてどれが間違っているか混沌としている気がします。
しかし実際はそのどれも選ぶ必要がなく、もっとシンプルで、生活習慣の改善で実現できます。
- 太りにくいカラダを作る
- 基礎代謝を向上させる←ここがカギ
-
- 血行を促進する
- 腸内環境を改善させる
- 自律神経を整える
- 筋肉量を増やす
-
- そのためにあらゆることをする
という流れです。
あらゆる具体例はあくまでも手段の1つでしかなく、本質は基礎代謝を向上させるということになるのです。
基礎代謝向上につながる4つの項目を念頭に置き、10個あげた手段の中から少しずつ実践をしてみてください。
それでは。
チャイフ
小中高大の卒業を経て無事に大企業に就職したが、このまま敷かれたレールを走るだけの人生に疑問を感じて25歳の時に大きなパラダイムシフトを起こす。
既存のコミュニティ外から情報収集しつつ、毎日に変化を取り入れて人格をアップデートし、1年後にベンチャー企業に転職。現在も人生を豊かにするために日々模索中。
習慣 / 健康 / 勉強 / 仕事 / タスク管理など。ブログ：freesteps.jp
